Le brocoli est bon pour la santé, mais la façon dont vous le cuisinez influe sur la préservation de ses vitamines et de ses composés protecteurs.
Le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez consommer. Riche en vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux puissants, sa consommation régulière soutient la quasi-totalité des systèmes vitaux de l’organisme.
Voici les principaux bienfaits du brocoli, scientifiquement prouvés :
Riche en nutriments : Riche en vitamine C, vitamine K, fibres et potassium
Renforce l’immunité : les antioxydants aident à protéger contre les maladies
Favorise la santé cardiaque : contribue à réduire le cholestérol et l’inflammation
Favorise la digestion : les fibres contribuent à la santé intestinale et à la régularité du transit.
Peut réduire le risque de cancer : contient du sulforaphane, un puissant composé végétal
Idéal pour le contrôle du poids : faible en calories, riche en fibres
Contribue à la santé des yeux et des os : apporte de la lutéine, du calcium et de la vitamine K.
Pour profiter au maximum de ses nutriments et en rehausser la saveur, la façon de le cuisiner est importante. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que les recherches démontrent et les méthodes gagnantes pour préserver les nutriments.
Les meilleures méthodes de cuisson pour une conservation maximale des nutriments
La meilleure méthode variera en fonction de vos objectifs de santé et selon que vous préfériez préserver les nutriments ou rehausser la saveur :
Cuisson à la vapeur : Des études montrent que la cuisson à la vapeur permet de conserver au brocoli une teneur maximale en vitamine C et en antioxydants.<sup>3</sup> « Le brocoli cuit à la vapeur est très facile à préparer : il suffit d’utiliser une casserole avec couvercle et un panier vapeur », explique Kristen Smith, diététicienne-nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, au magazine Health. « On peut facilement l’agrémenter de poudre d’oignon ou d’ail, de zeste de citron, de flocons de piment ou tout simplement de sel et de poivre. »
– Cuisson au micro-ondes : Des études montrent que la cuisson du brocoli au micro-ondes peut augmenter sa teneur en sulforaphane. Comparée à la cuisson à la vapeur, la cuisson rapide au micro-ondes limite la perte de nutriments grâce à un contact minimal avec l’eau et à un temps de cuisson plus court.
– Sauter légèrement à l’huile d’olive : faire sauter le brocoli dans un filet d’huile d’olive est idéal pour rehausser sa saveur et favoriser l’absorption de certains composés, comme les glucosinolates et les isothiocyanates. Une cuisson rapide à feu moyen préserve également sa texture et sa saveur tout en évitant une cuisson prolongée.
Bien que la cuisson à la vapeur et au micro-ondes optimisent la conservation des nutriments, rôtir ou faire sauter le brocoli peut encourager une consommation plus importante car ces méthodes produisent un meilleur goût.
Les pires méthodes de cuisson
« La cuisson prolongée des légumes n’est pas idéale pour préserver leur valeur nutritive », a déclaré Smith.6 « Pour le brocoli, le maintien de sa couleur vert vif est un bon indicateur que les nutriments ont été mieux conservés. »
Cuisson à l’eau bouillante : La cuisson à l’eau bouillante entraîne une perte importante de vitamines et de composés hydrosolubles (comme les glucosinolates) dans l’eau de cuisson. La plupart des études suggèrent que cette méthode de cuisson est celle qui provoque la plus grande perte de nutriments ; il est donc préférable de l’éviter.Cuisson excessive (quelle que soit la méthode) : des études montrent que cuire le brocoli dans une quantité excessive d’eau pendant une longue période entraîne une perte importante de nutriments. La cuisson excessive provoque une dégradation par la chaleur, réduisant ainsi les teneurs en vitamine C et en composés phytochimiques. Elle peut également rendre le brocoli mou et lui faire perdre sa couleur vive.
Comment obtenir plus de bienfaits, quelle que soit la façon dont vous le cuisinez
Il existe plusieurs façons de tirer le meilleur parti du brocoli, tant sur le plan nutritionnel que gustatif :
– Coupez les fleurettes de brocoli en morceaux réguliers pour une cuisson plus homogène.
– Utilisez les tiges dans vos recettes. Elles sont nutritives (riches en vitamine C) et tiennent bien à la cuisson.
– Rehaussez la saveur du brocoli avec de l’huile d’olive, des agrumes ou des épices.
– Ne faites pas trop cuire le brocoli, il deviendrait mou et perdrait ainsi ses nutriments et composés hydrosolubles bénéfiques.
– Utilisez le moins d’eau possible pour la cuisson, car un excès d’eau entraîne une perte de
